[...] w łokciach (ruszają się tylko przedramiona) 3 x 10/8/6 Jeszcze raz Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu) 3 x 10/8/6 wl 5 x 6-8 wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim ale 30 stopni 4 x 8-10 rozpietki poziomo 3 x 12 na przedramię superseria: uginanie ze sztangą nachwytem 3 x 15 --------//-------- [...]
SeBuskoX a powiedz mi skad ten pomysł aby trenowac klatke tylko pompkami a reszte konwencjonalnie, podaj staż, sprzet do jakiego masz dostep itp.- jak najwiecej o sobie bo inaczej bedzie to tylko "mechaniczna porada". klocek16 Poniedziałek: Plecy/Biceps/Brzuch* Plecy: podciąganie na drążku/do karku/ 3 x max. Wiosłowanie [...]
XERO- maxymalnie 5 dni w tygodniu- 4 jest w sam raz. lukaszek19 Plan: Dzien pierwszy: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na lawce pozim 3x12-10-8 - wyciskanie sztangi skos 3x12-10-8 - rozpietki hantelkami 2x12 2 Barki. - wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8 unoszenie w opadzie/hantelki/ 2 x 12 unoszenie stojąc na bok/hantelki/ 1-2 x [...]
[...] bo one są moją piętką achillesową :). Jeszcze zastanawia mnie sprawa jak mogę zastąpić podciąganie na drążku? Dzięki za pomoc. Plan, który obecnie męcze to: 1. 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/ - wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8 - rozpietki 2 x 12 2. triceps - wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 [...]
Witam. Chcialbym żeby ktos skorygowal moj plan.Moj staz ponad pol roku poprzedzonym cos z rodzaju pol rocznego ACT.182cm,73kg. Cwicze w domowej silce-w moim miescie nie ma prof. silowni. Mam do dyspozycji sztagi:lam,pros;hantle,laweczke,modlit,drążek. To jest plan, którym cwczylem ostatnio mysle ze nie jest zły robilem go sam czytajac tysiace art. [...]
Klatka - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x6-12 - wyciskanie sztangielek na skosie, głową w góre 4x6-12 - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 4x10-12 (ławeczka na ugiętych ramionach) Barki - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z [...]
Dziś już na szczęście jest wszystko ok, liczę na dobry trening pleców w czwartek. Strasznie zalatany dziś byłem, na mieście dużo czasu spędziłem, zakupy i takie tam. Zamówiłem puchę c-6 oraz 1000 g beta bolic, domówić coś jeszcze do tego? Polecacie coś? Świętowałem dziś z moją bubą otrzymanie stypendium stąd wieczorem weszła mała lampka wina i [...]
Koniec przyjemności, trzeba się ogarnąć i wrócić do rzeczywistości Postanowiłam sprawdzić przez co musiała przejść Kwoka, podczas Kija& Marchewy %-) Pożyczam plan na najbliższe 12 tygodni CYKL 1(TYG 1-4) Dzień 1. 1. Przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2 2. Suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla każdej serii 3. [...]
No więc posiedzialem troche i ulozylem plan jakim bede jechal od poniedzialku.Mam problem jednak co do ustalenia zakresu serii i powtórzen.Osobiscie myslalem nad wyrampowaniem wielostawow a w izolowanych dac okreslona ilośc serii i powtorzen.Mam zamiar zacząć od rampy 12 i cisnąć do wyczerpania progresu i po 3-4 tyg zmienic rampe 12 na rampe 8 [...]
Podsumowanie tygodnia 2. Tydzień upłynął bezproblemowo pod każdym względem. Czuję się bardzo dobrze i regeneruję z prędkością światła póki co. Oby tak dalej:-D Trening: Udało mi się w większości progresowa – siła i wytrzymałość w górę. Miska: Ok. Czasem załączało mi się ssanie, rozdzielałam wtedy 5posiłków na 6. Dobre trawienie. Pomiary: Plusy są [...]
Witam ponownie ! 15.06 - cycki i biceps 1. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 26kg x 12 37kg x 10 41kg x 10 44kg x 8 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 60kg x 10 80kg x 10 80kg x 10 80kg x 8 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha skos dolny, wąski chwyt 40kg x 15 40kg x 15 40kg x 15 40kg x 15 4. Bramka, rozpiętki od dołu 3s [...]
[...] może półtora żeby mi doradził zrobić rozpiske (split) i wyszło z tego coś takiego jak poniżej . Moim skromnym zdaniem to lepiej już ciągnąć tą co mam. PONIEDZIAŁEK: KLATA: wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12-10-8-8, wyciskanie sztangi glowa do gory 4 serie 12-10-8-8, rozpiętki na lekkim skosie 3 serie po 10 powtórzeń TRICEPS: wyciskanie [...]
[...] 6-8 mc na prostych 5s 6-8 ss - wykroki ze sztangielkami i żuraw 5s 8-10 łydki wspięcia stojąc 4s wspięcia siedząc 4s - łydki tez na ss ? wtorek klata najszerszy ss - wyciskanie w poziomie i podciąganie na drążku szeroko 5s ( już czuje tą pompe ) 6-8 ss - wyciskanie sztangi w skosie dodatnim i podciąganie konca sztangi 5s 6-8 ss - [...]
Witam serdecznie ! Na wstępie oczywiście chciałem podziękować ludziom, którzy mi umożliwili prowadzenie tego testu, czyli firma hi-tec oraz całe grono weryfikatorów. Uczestnikom życzę powodzenia i wytrwałości, by osiągnąć zamierzone cele ! DANE: Nick: arnold69 Wiek: 19 lat Wzrost: 180cm Staż treningowy: ponad 4 lata POMIARY: Waga: 91,5kg na czczo [...]